fbpx

Menopausa i alimentació

Segons l’OMS (Organització Mundial de la Salut) defineix la menopausa com el cessament permanent de la menstruació, determinat de manera retrospectiva després de 12 mesos consecutius sense menstruació, sense una causa patològica ni psicològica.

 

A nivell hormonal la menopausa causa:

  • Augment de pes com acumulació de greix en la zona abdominal
  • Elevació dels nivells de colesterol
  • Desmineralització òssia i propensió a l’osteopènia o osteoporosis
  • Síndrome Climatèric que cursa amb fogots.

 

Com podem tractar els possibles problemes que causa la menopausa amb l’alimentació:

  • Una bona quantitat de proteïna és molt necessària per a aquesta etapa de la vida, tot i que ha de ser individualitzada, sol estar entre 1,2-2 g/kg pes i dia.

 

  • Augment de pes
    • Ajustar la ingesta per a reduir les calories ingerides, ja que amb la baixada d’estrògens disminueix el metabolisme basal
    • Augment de l’activitat física, es recomana realitzar uns 30 min- 1 hora d’exercici físic lleuger al dia i combinar-lo amb 3 dies a la setmana d’exercici de força.

 

  • Patologies cardiovasculars
    • S’han d’evitar les grasses saturada i trans.
    • I prioritzar el consum de greixos saludables com: alvocat, oli d’oliva, fruita seca, llavors…

 

  • Osteopènia o osteoporosis

 

  • S’ha d’augmentar el consum de calci i de vitamina D
  • Una de els millors fons són els làctics, tot i que també es pot obtenir el calci consumint begudes vegetals enriquides en calci o bé assegurar el consum de fruits secs, llavors de sèsam i llegums.
  • És molt important fer exercici de força.

 

  • Fogots
    • Els fitoestrògens són substàncies presents en els vegetals, estructura similar als estrògens humans de manera que es comporten de forma semblant a aquestes hormones. Existeixen diferents tipus, els que major activitat posseeixen són les i Isoflavonas la seva principal font és la soja i els seus derivats com el tofu, beguda de soja…
    • També es poden trobar en els llegums, cereals integrals, cols, fruits oleaginosos, nabius o raïms.